Vitamin A nije toliko u zdravstvenom fokusu kao što je to slučaj sa vitaminom C i vitaminom D, međutim, esencijalan je za mnoge procese u vašem telu. Vitamin A je neophodan za održavanje zdravog vida, obezbeđivanje normalne funkcije vašeg imunološkog sistema, kao i pomoć pravilnom rastu i razvoju bebe u materici. Evo kolika doza vam je potrebna dnevno, gde se sve nalazi vitamin A i koje prednosti ima po vaše zdravlje.

Šta je vitamin A?

Postoje 2 vrste vitamina A. Prvi tip, poznat kao „potpuno formiran“ vitamin A, nalazi se u mesu, živini, ribi i mlečnim proizvodima. Drugi tip, poznat kao prekursor ili provitamin A, konvertuje se u vitamin A po potrebi i nalazi se u voću, povrću i drugim proizvodima na bazi biljaka. Najčešći tip prekursora vitamina A koji se nalazi u hrani i dijetetskim suplementima je beta-karoten. Vitamin A možete dobiti iz hrane, pića i suplemenata.

Koji su simptomi nedostatka vitamina A?

Simptomi nedostatka vitamina A mogu se razlikovati po ozbiljnosti, a neki ljudi mogu imati ozbiljnije komplikacije od drugih. Ispod je nekoliko mogućih simptoma koje možete imati ako vam fali vitamin A u organizmu:

  • Noćno slepilo. Noćno slepilo uzrokuje da imate problema sa gledanjem pri slabom osvetljenju. To može na kraju dovesti do potpunog slepila noću.
  • Kseroftalmija. Sa ovim stanjem, oči mogu postati veoma suve, što može oštetiti rožnjaču i mrežnjaču.
  • Česte infekcije. Osobe sa nedostatkom vitamina A mogu imati češće zdravstvene probleme jer neće moći tako lako da se izbore sa infekcijama.
  • Zamagljen vid. Ovo stanje je nakupljanje keratina u očima, što uzrokuje zamagljen vid.
  • Iritacija kože. Ljudi koji imaju nedostatak vitamina A mogu imati probleme sa kožom, kao što su suvoća, svrab i ljuštenje.
  • Usporen rast. Nedostatak vitamina A može uzrokovati usporavanje rasta kostiju ili usporavanje rasta i razvoja kod dece.
  • Plodnost. Nedostatak vitamina A može izazvati probleme pri pokušaju začeća deteta.

Rizička grupa podložna nedostatku vitamina A 

Postoje razni faktori koji vas mogu svrstati u rizičnu grupu za nedostatak vitamina A u organizmu. Spadate u rizičnu grupu ako:

  • konzumirate puno alkohola
  • imate zdravstveno stanje kao što je anoreksija, bolest jetre, cistična fibroza ili celijakija
  • nedavno ste imali gastrointestinalnu operaciju

Ukoliko želite da proverite nivo vitamina A u telu, možete to uraditi putem analize krvi. 

Zbog čega je vitamin A važan za vaše zdravlje?

Navešćemo sada 6 važnih zdravstvenih prednosti koje vitamin A ima po vaše zdravlje.

Vitamin A čuva zdravlje vaših očiju 

Vitamin A (retinol) je neophodan za očuvanje vida. Pored toga, potreban je za pretvaranje svetlosti koja vam pada u oko u električni signal koji se šalje u mozak. Zapravo, jedan od prvih simptoma nedostatka vitamina A može biti noćno slepilo, poznato kao niktalopija.

Noćno slepilo se javlja kod ljudi sa nedostatkom vitamina A, jer je vitamin glavna komponenta pigmenta rodopsina. Rodopsin se nalazi u mrežnjači vašeg oka i izuzetno je osetljiv na svetlost. Ljudi sa ovim stanjem i dalje mogu normalno da vide tokom dana, ali imaju smanjen vid u mraku jer im se oči bore da uhvate svetlost i pretvore je u sliku pred sobom.

Pored sprečavanja noćnog slepila, konzumiranje adekvatnih količina beta-karotena može pomoći da se uspori slabljenje vida kako starite. Makularna degeneracija povezana sa starenjem je vodeći uzrok slepila u svetu. Iako je njegov tačan uzrok nepoznat, smatra se da je rezultat ćelijskog oštećenja mrežnjače, što se može pripisati oksidativnom stresu.

Studija o očnim bolestima otkrila je da davanje antioksidansa (uključujući beta-karoten) ljudima starijim od 50 godina sa nekom degeneracijom vida, smanjuje rizik od razvoja uznapredovale makularne degeneracije za 25%.

Vitamin A jača vaš imuni sistem 

Vitamin A igra vitalnu ulogu u održavanju prirodne odbrane vašeg organizma. Takođe je uključen u proizvodnju i funkciju belih krvnih zrnaca, koji pomažu u “hvatanju” i uklanjanju bakterija i drugih patogena iz vašeg krvotoka. 

To znači da nedostatak vitamina A može povećati vašu podložnost infekcijama i odložiti oporavak kada se razbolite. Vitamin A je posebno bitan da se konzumira u adekvatnim količinama kada je prelazni period, odnosno kada nastupe zimski virusi ili prolećni umor. 

Vitamin A smanjuje rizik od akni

Akne su hronični, inflamatorni poremećaj kože. Ljudi sa ovim stanjem razvijaju bolne tačke i mitesere, najčešće na licu, leđima i grudima. Bubuljice se javljaju kada se lojne žlezde začepe mrtvom kožom i uljima. Ove žlezde se nalaze u folikulima dlake na vašoj koži i proizvode sebum, masnu, voštanu supstancu koja održava vašu kožu podmazanom i vodootpornom.

Iako su akne bezopasne po fizičko zdravlje, mogu imati ozbiljan uticaj na mentalno zdravlje ljudi i dovesti do niskog samopouzdanja, anksioznosti pa čak i depresije.

Pretpostavlja se da nedostatak vitamina A može povećati rizik od razvoja akni, jer uzrokuje prekomernu proizvodnju proteinskog keratina u vašim folikulima kose. Ovo bi povećalo rizik od akni tako što bi otežavalo uklanjanje mrtvih ćelija kože iz folikula dlake, što dovodi do začepljenja.

Vitamin A regeneriše suvu kožu 

Kada smo već kod zdravlja kože, vitamin A je neophodan i za gornji i za donji sloj kože. 

Vitamin A sprečava oštećenja od sunca tako što prekida proces razgradnje kolagena. Pošto je antioksidant, može vašoj koži pružiti određenu zaštitu od opekotina od sunca (iako ne toliko kao nošenje kreme za sunčanje). Takođe, pomaže u radu lojnih žlezda oko folikula dlake i takođe može pomoći u zarastanju posekotina i ogrebotina.

Bez dovoljno vitamina A, vaša koža može postati suva, puna neravnina i da vas svrbi, stoga se pobrinite da u svoju rutinu nege kože ubacite i preparat sa retinolom. 

Vitamin A podržava zdravlje kostiju 

Ključni hranljivi sastojci potrebni za održavanje zdravih kostiju kako starite su proteini, kalcijum i vitamin D. Međutim, unos dovoljno vitamina A takođe je neophodan za pravilan rast i razvoj kostiju, a nedostatak ovog vitamina je povezan sa lošim zdravljem skeleta.

U stvari, ljudi sa nižim nivoom vitamina A u krvi imaju veći rizik od preloma kostiju nego ljudi sa zdravim nivoima ovog vitamina. Sa druge strane, studije su otkrile da ljudi sa prevelikim unosom vitamina A takođe imaju veći rizik od preloma. Zato je veoma bitno pronaći balans i konzumirati vitamin A u kombinaciji sa drugim nutrijentima neophodnim za zdravlje kostiju, poput vitamina D i kalcijuma.

Vitamin A promoviše zdrav rast i reprodukciju

Vitamin A je neophodan za održavanje zdravog reproduktivnog sistema i kod muškaraca i kod žena, kao i za obezbeđivanje normalnog rasta i razvoja embriona tokom trudnoće.

Kod trudnica, vitamin A je takođe uključen u rast i razvoj mnogih glavnih organa i struktura nerođenog deteta, uključujući skelet, nervni sistem, srce, bubrege, oči, pluća i pankreas.

Ipak, iako mnogo manje uobičajen od nedostatka vitamina A, previše vitamina A takođe može biti štetno i za vas i za bebu koja raste i može dovesti do urođenih mana, stoga razgovarajte sa svojim lekarom i poštujte preporučenu dnevnu količinu.

Kako uneti više vitamina A?

Kada znamo koliko zdravstvenih benefita vitamin A ima po funkcionisanje vašeg organizma i opšte zdravlje, pogledajmo 2 načina na koja možete uneti potrebnu količinu ovog nutrijenta svakog dana. 

Unesite vitamin A kroz suplementaciju 

Razni suplementi sadrže i vitamin A pored ostalih nutrijenata koji podmiruju potrebe vašeg organizma. To mogu biti beta-karoten tablete ili dodatak ishrani sa vitaminom A koje možete uzimati kada osetite da vam je imunitet oslabljen, ili ako ste preležali infekciju. 

Jedite više hrane bogate vitaminom A

Sigurno ste čuli da ćete imati bolji vid ukoliko redovno grickate šargarepu. To je zato što je šargarepa odličan izvor vitamina A, sa jednom porcijom koja obezbeđuje 184% vaše preporučene dnevne vrednosti. Evo koja još hrana bi trebala da se nađe na vašoj trpezi ako želite da povećate dnevni unos vitamina A. 

  • Jetra: Ova vrsta hrane sadrži velike količine vitamina A. Jedna porcija džigerice sadrži više od preporučenog minimalnog unosa vitamina A za nedelju dana.
  • Riba: Masna riba, školjke i ulje jetre bakalara sadrže dosta vitamina A i mogu se jesti uz obroke, ili kao vitaminski dodaci.
  • Povrće: Narandžasto povrće ima najveći nivo vitamina A. Najčešći su slatki krompir, bundeva, šargarepa i tikva. Ostalo zeleno lisnato povrće poput spanaća, zelenila i zelene salate su takođe odlične opcije. Stručnjaci preporučuju kuvanje ili preradu ovog povrća da biste dobili punu korist od vitamina A, tako da telo lakše svari i apsorbuje njegovu hranljivu vrednost.
  • Mlečni proizvodi: Mleko je generalno dobar izvor vitamina A, iako je količina u obranom mleku manja nego u punomasnom mleku. Mnogi sirevi mogu sadržati i vitamin A, iako cheddar sir sadrži više od drugih.
  • Voće: Uobičajeno voće sa najvišim nivoom vitamina A često je narandžasto - zreli mango, papaja, dinja i kajsije - koje se mogu konzumirati kako osušene tako i sveže.

Vitamin A preporučena dnevna količina

Preporučeni dnevni unos za vitamin A je dat kao ekvivalent aktivnosti retinola (RAE) da bi se uzele u obzir različite bioaktivnosti retinola i karotenoida provitamina A, koje telo pretvara u retinol. Na primer, jedan mcg RAE je ekvivalentan 1 mcg retinola, 2 mcg dodatnog beta-karotena, 12 mcg dijetetskog beta-karotena ili 24 mcg dijetetskog alfa-karotena ili beta-kriptoksantina.

Starnosno doba

Muškarci

Žene

Trudnice

Do 6 meseci

400 mcg RAE

400 mcg RAE

7–12 meseci

500 mcg RAE

500 mcg RAE

1–3 godine

300 mcg RAE

300 mcg RAE

4–8 godina

400 mcg RAE

400 mcg RAE

9–13 godina

600 mcg RAE

600 mcg RAE

14–18 godina

900 mcg RAE

700 mcg RAE

750 mcg RAE

19–50 godina

900 mcg RAE

700 mcg RAE

770 mcg RAE

51+ godina

900 mcg RAE

700 mcg RAE

Zaključak

Zdrava i raznovrsna ishrana će većini ljudi obezbediti dovoljno vitamina A, ali ukoliko nemate zdravu ishranu i mislite da vam fali nutrijenata, uvek možete brzo uneti nutrijente preko suplementacije. 

Dok je nedostatak vitamina A retkost jer su mnoge namirnice bogate ovim vitaminom, deficit se ipak može javiti kod nekih ljudi. Ako primetite bilo kakve simptome nedostatka vitamina A, kao što je noćno slepilo, povećajte unos ovog nutrijenta i obratite se svom lekaru.